Para hacer este ejercicio de biceps sientate en una banco con una mancuerna en cada mano cogidas en semipronación, esto es presentando el dorso de la mano mira la lamina o el video para no confundirte.
Inspira profundo y flexiona los brazos llevando el antebrazo hacia el brazo y efectuando una rotación externa de la muñeca antes de los brazos lleguen a la horizontal.
Acaba el movimiento de flexión elevando los codos. Espira al finalizar el ejercicio.
Este ejercicio trabaja los músculos supinador largo (húmero-cúbito-radial), braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y en menor medida, el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor. A nivel biomecánico este ejercicio permite que el biceps realice completamente su función.
Curl de biceps alternos con supinacion - YouTube
2.-
Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo
Para hacer este ejercicio de biceps sientate en una banco con una mancuerna en la mano cogida en supinación, o sea con la mano en la que tienes la pesa con la palma mirando hacia arriba, mira la lámina o el video para no confundirte.
Apoya la mano en la que tienes la pesa y con la que vas a trabajar el biceps en la cara interior del muslo. Inspira y realiza una flexión del codo llevando el antebrazo hacia arriba. Espira al final del ejercicio.
El curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo es un ejercicio de pesas que realiza un aislamiento que permite un control total del movimiento en velocidad, amplitud y rectitud.
Los musculos que se trabajan con este ejercicio de curl concentrado son principalmente el biceps braquial y braquial anterior.
Arm Muscle Exercises : The Dumbbell Concentration Curl Arm Exercise - YouTube
3.-
Curl de biceps alterno tipo martillo
El curl de biceps alterno tipo martillo es uno de los mejores ejercicios para desarrollar y trabajar el supinador largo, también entran en juego otros músculos que se desarrollan con este ejercicio, el biceps, el braquial anterior y, aunque en menos, el primer y el segundo radiales.
Para hacer este ejercicio, uno de los mejores ejercicios de brazos, puedes sentarte o hacerlo de pie. Coge la mancuerna en la posición de semipronación, es decir, con el dedo pulgar mirando hacia arriba y lleva alternativamente las pesas hasta el hombro, flexionando el antebrazo, espira al final del ejercicio.
Los músculos que se trabajan con este ejercicio de curl de biceps alterno son:
El musculo supinador largo
El biceps
El músculo braquial anterior
El primer y el segundo radiales, aunque en menor medida.
Algunos trucos para saber como hacer correctamente el ejercicio de biceps alterno tipo martillo son:
Llevar la pesa hasta los hombros
Concentrar y contraer el biceps
No balancear las pesas al hacer el ejercicio
Realizar el descenso de forma lenta y controlada.
link: http://www.youtube.com/watch?v=UtxwAczQH08&feature=player_embedded
4-.
Biceps con brazos en cruz en polea alta
Para hacer este ejercicio de biceps en polea, situate de pié o si las poleas tienen poca altura sentado en un banco, con los brazos separados entre las dos poleas, una a cada lado. Agarra las poleas en supinación, es decir con las palmas de las manos mirando hacia arriba, inspira y flexiona los codos, llevando los puños hacia el hombro.
Se trata de un ejercicio que suele realizarse como uno de los últimos ejercicios en una sesión de ejercicios para brazos, como un ejercicio de contracción para terminar de trabajar los brazos. No hacerlo nunca cargado y hay que tener en cuenta que las series largas proporcionan mejores resultados en este ejercicio.
Los músculos involucrados en el ejercicio de biceps con brazos en cruz en polea alta son fundamentalmente la porción larga del biceps. Esta ha sido previamente estirada y puesta en tensión mediante la posición de brazos en cruz. Otros músculos que se trabajan son el braquial anterior, músculo monoarticular del codo.
De pie, en medio de la polea, brazos separados, los mangos de la polea alta cogidos con las manos en supinación, inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio, que se suele efectuar como movimiento final durante una sesión de brazos, permite trabajar el bíceps y principalmente la porción larga la cual ha sido previamente estirada y puesta en tensión mediante la posición de brazos en cruz. También es solicitado el braquial anterior, músculo monoarticular del codo.
Este ejercicio nunca debe realizarse cargado. Para percibir la contracción de la parte interna del bíceps es indispensable concentrarse. Las series largas proporcionan mejores resultados.
5-.
Curl de biceps con barra
Para hacer este ejercicio de biceps con barra, situate de pié con la espalda recta y estirada y agarra la barra con las dos manos en supinación (con las palmas mirando hacia arriba). Separa las piernas un poco más del ancho de tus hombros.
Coge aire y al tiempo que inspiras flexiona los brazos llevando la barra hacia tus hombros. Pon cuidado en que la espalda esté recta y en no flexionar el busto, para evitar esto debes realizar un contracción isométrica (sin desplazamiento) de los músculos glúteos, abdominales y espinales. Termina el movimiento espirando. Pon mucho cuidado en mantener los abdominales contraidos para evitar lesiones en la espalda.
Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para brazos y en concreto para biceps, sin duda un ejercicio fundamental para el biceps. Especialmente para ganar volumen.
Los músculos trabajados en el curl de biceps con barra son el biceps braquial, el braquial anterior y, aunque menos, el supinador largo, el pronador redondo y los flexores de la muñeca y los dedos.
El curl de biceps con barra admite variaciones según lo que queramos trabajar con más intensidad.
Así, para trabajar más la porción corta del biceps separa las manos. Cuanto más separadas tengas las manos en el agarre de la barra más trabajarás la porción corta.
Si lo que te interesa es trabajar con más intensidad la porción larga del biceps haz justo lo contrario, junta las manos al hacer el curl con barra. Cuanto más juntas tengas las manos mejor para trabajar la porción larga del biceps.
Si estás buscando aumentar más la contracción del biceps y trabajar al mismo tiempo el deltoides anterior, eleva los codos en la parte final del ejercicio.
Consejos si haces por primera vez curl de biceps con barra:
Si tienes dudas acerca de si estás poniendo la espalda recta sigue este consejo.
Agarra la barra y pega la espalda a la pared sin separar los omoplatos. De esta forma te aseguras hacerlo bién. Facil, ¿no?
“Yo he visto videos de culturistas famosos que balanceaban el cuerpo para hacer este ejercicio de curl con barra….”
Cierto, pero tú no… Te explico, es cierto que puedes usar esta técnica para utilizar pesos mayores y ganar fuerza en este ejercicio, para ello, como habras visto en los videos de culturistas, se balancea el cuerpo hacia adelante para dar impulso a la barra y hacia atrás. El problema de esta técnica es que hay que saber hacerla muy bién, estar fuerte en otras partes del cuerpo como son los abdominales y lumbares y usar un cinturón, y aún así esto no te garantiza que no tengas alguna lesión por usar esta técnica, así que vete con calma y no te aceleres.
Estas flexiones de codos también pueden efectuarse de forma estricta manteniendo la espalda contra la pared sin separar los omoplatos. Finalmente y para utilizar pesos mayores y ganar fuerza, se puede aplicar un impulso a la barra balanceando el busto hacia delante y hacia atrás. No obstante, esta técnica debe ser aplicada con prudencia a fin de evitar lesiones, además, exige una buena musculatura abdominal y lumbar.
—————————————
CONSEJOS:
Para entrenar con mayor intensidad la porción corta del bíceps, separa más las manos
Para entrenar la porción larga del bíceps, junta más las manos
Eleva los codos al final del ejercicio, se contraerá el bíceps y trabajará el deltoides anterior
Puedes apoyarte contra la pared para mantener la espalda recta
—————————–
Cuanto más se separen los brazos, más trabaja la porción corta del bíceps.
Demostración
Para hacer este ejercicio de biceps con barra, situate de pié con la espalda recta y estirada y agarra la barra con las dos manos en supinación (con las palmas mirando hacia arriba). Separa las piernas un poco más del ancho de tus hombros.
Coge aire y al tiempo que inspiras flexiona los brazos llevando la barra hacia tus hombros. Pon cuidado en que la espalda esté recta y en no flexionar el busto, para evitar esto debes realizar un contracción isométrica (sin desplazamiento) de los músculos glúteos, abdominales y espinales. Termina el movimiento espirando. Pon mucho cuidado en mantener los abdominales contraidos para evitar lesiones en la espalda.
Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para brazos y en concreto para biceps, sin duda un ejercicio fundamental para el biceps. Especialmente para ganar volumen.
Los músculos trabajados en el curl de biceps con barra son el biceps braquial, el braquial anterior y, aunque menos, el supinador largo, el pronador redondo y los flexores de la muñeca y los dedos.
El curl de biceps con barra admite variaciones según lo que queramos trabajar con más intensidad.
Así, para trabajar más la porción corta del biceps separa las manos. Cuanto más separadas tengas las manos en el agarre de la barra más trabajarás la porción corta.
Si lo que te interesa es trabajar con más intensidad la porción larga del biceps haz justo lo contrario, junta las manos al hacer el curl con barra. Cuanto más juntas tengas las manos mejor para trabajar la porción larga del biceps.
Si estás buscando aumentar más la contracción del biceps y trabajar al mismo tiempo el deltoides anterior, eleva los codos en la parte final del ejercicio.
Consejos si haces por primera vez curl de biceps con barra:
Si tienes dudas acerca de si estás poniendo la espalda recta sigue este consejo.
Agarra la barra y pega la espalda a la pared sin separar los omoplatos. De esta forma te aseguras hacerlo bién. Facil, ¿no?
“Yo he visto videos de culturistas famosos que balanceaban el cuerpo para hacer este ejercicio de curl con barra….”
Cierto, pero tú no… Te explico, es cierto que puedes usar esta técnica para utilizar pesos mayores y ganar fuerza en este ejercicio, para ello, como habras visto en los videos de culturistas, se balancea el cuerpo hacia adelante para dar impulso a la barra y hacia atrás. El problema de esta técnica es que hay que saber hacerla muy bién, estar fuerte en otras partes del cuerpo como son los abdominales y lumbares y usar un cinturón, y aún así esto no te garantiza que no tengas alguna lesión por usar esta técnica, así que vete con calma y no te aceleres.
Estas flexiones de codos también pueden efectuarse de forma estricta manteniendo la espalda contra la pared sin separar los omoplatos. Finalmente y para utilizar pesos mayores y ganar fuerza, se puede aplicar un impulso a la barra balanceando el busto hacia delante y hacia atrás. No obstante, esta técnica debe ser aplicada con prudencia a fin de evitar lesiones, además, exige una buena musculatura abdominal y lumbar.
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CONSEJOS:
Para entrenar con mayor intensidad la porción corta del bíceps, separa más las manos
Para entrenar la porción larga del bíceps, junta más las manos
Eleva los codos al final del ejercicio, se contraerá el bíceps y trabajará el deltoides anterior
Puedes apoyarte contra la pared para mantener la espalda recta
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Cuanto más se separen los brazos, más trabaja la porción corta del bíceps.
Demostración
6.-
Curl de biceps en banco Scott o predicador
No hay duda de que el curl de biceps en banco Scott es uno de los mejores ejercicios para concentrar el biceps, este ejercicio también se le llama predicador por la postura parecida a la de la oración.
Puedes hacer el curl de biceps en banco Scott con los dos brazos al mismo tiempo o con un solo brazo para lograr una mayor aislamiento.
Sientate en la máquina o banco Scott, ligeramente inclinado hacia el frente, coge la barra con las manos en supinación, esto es con las palmas mirando hacia arriba, para este ejercicio se suele usar la barra en Z. Desde esta posición y con los codos apoyados en el pupitre o banco lleva los brazos desde la posición inicial en la que están estirados hacia arriba mientras retienes el aire, suelta el aire al finalizar el movimiento.
El curl en banco Scott es uno de los mejores ejercicios para aislar el biceps braquial. Es imposible hacer trampas o desviaciones del ejercicio por la posición sobre el banco, por lo que el biceps braquial queda perfectamente aislado.
Al principio la tensión muscular es muy intensa, al igual que hasta el angulo de 90 grados de los brazos, una vez que se supera este angulo el esfuerzo necesario disminuye considerablemente.
En este ejercicio es muy importante calentar antes los músculos y no estirar el brazo completamente, ya que podríamos lesionarnos y dar lugar a una tendinitis. Dada la gran tetanización que produce este ejercicio recomiendo hacer al finalizar la jornada, ya que se hace dificil hacer cualquier otro ejercicio después de este.
Lo músculos que más se trabajan con el Predicador o Curl de Biceps en Banco Scott son el braquial anterior, el supinador largo y el pronador redondo, estos dos últimos mucho menos que el braquial anterior.
No hay duda de que el curl de biceps en banco Scott es uno de los mejores ejercicios para concentrar el biceps, este ejercicio también se le llama predicador por la postura parecida a la de la oración.
Puedes hacer el curl de biceps en banco Scott con los dos brazos al mismo tiempo o con un solo brazo para lograr una mayor aislamiento.
Sientate en la máquina o banco Scott, ligeramente inclinado hacia el frente, coge la barra con las manos en supinación, esto es con las palmas mirando hacia arriba, para este ejercicio se suele usar la barra en Z. Desde esta posición y con los codos apoyados en el pupitre o banco lleva los brazos desde la posición inicial en la que están estirados hacia arriba mientras retienes el aire, suelta el aire al finalizar el movimiento.
El curl en banco Scott es uno de los mejores ejercicios para aislar el biceps braquial. Es imposible hacer trampas o desviaciones del ejercicio por la posición sobre el banco, por lo que el biceps braquial queda perfectamente aislado.
Al principio la tensión muscular es muy intensa, al igual que hasta el angulo de 90 grados de los brazos, una vez que se supera este angulo el esfuerzo necesario disminuye considerablemente.
En este ejercicio es muy importante calentar antes los músculos y no estirar el brazo completamente, ya que podríamos lesionarnos y dar lugar a una tendinitis. Dada la gran tetanización que produce este ejercicio recomiendo hacer al finalizar la jornada, ya que se hace dificil hacer cualquier otro ejercicio después de este.
Lo músculos que más se trabajan con el Predicador o Curl de Biceps en Banco Scott son el braquial anterior, el supinador largo y el pronador redondo, estos dos últimos mucho menos que el braquial anterior.
