Fondos entre bancos o dippings
El ejercicio de fondos entre bancos o dipping entre bancos, es un ejercicio de triceps que trabaja también los pectorales y los deltoides anteriores. De esta forma, con el ejercicio de fondos en banco o dippings podemos entrenar triceps, pecho y hombro. Este ejercicio permite un entrenamiento intenso, dado que podemos colocar peso sobre la cadera para que sea más difícil de realizar y nos cueste más, entrenando así con más intensidad. Además los fondos no requieren material, podemos hacerlos en casa con unas sillas, en el gimnasio o en un paseo cualquiera en la calle cuando salimos a entrenar fuera o a correr. Se trata de un ejercicio que no debe faltar en ninguna rutina de principiantes, si no somos capaces de hacer el ejercicio apoyando los pies en el banco podemos dejar las piernas estiradas y los talones en el suelo e ir elevando los pies a medida que vayamos mejorando nuestros triceps y ganando fuerza. Cuando ya tengamos unos triceps fuertes podemos añadir peso a la hora de realizar los fondos entre bancos colocando peso en los muslos o pidiéndole a algún amigo o compañero de entrenamiento que haga fuerza para que nos cueste más el ejercicio. Decía que este ejercicio no puede faltar en nuestra rutina de principiantes porque es un ejercicio sencillo, completo, de fácil ejecución y que no necesita material especial para realizarlo. Podemos hacer los fondos entre bancos apoyándonos en el borde de la cama, con unas sillas o apoyando en la encimera de la cocina mientras se cocina el pollo en el horno.
Como hacer el ejercicio: Para realizar el ejercicio de triceps de fondos entre bancos debes colocar dos bancos paralelos. Sitúa las manos mirando hacia atrás, a la espalda, apoya las manos en el borde de uno de los bancos y los pies en el otro, de forma que el cuerpo quede suspendido en el vacío. Inspira y realiza una flexión de los brazos dejando que el tronco se deslice hacia abajo, continúa con la extensión de los brazos llevando de nuevo el tronco hacia arriba a la posición inicial. Espira al finalizar el movimiento. Repite el ejercicio. Importante, las manos deben estar un poco más separadas que la altura de los hombros, procurar no abrir los codos hacia los lados, no subir los hombros hacia las orejas y no bajar mas de 90 grados para evitar lesiones. Los músculos que se trabajan con los fondos entre bancos o dippings son principalmente: Triceps (parte de atrás de los brazos) Pectoral (pecho) Deltoides anterior (hombros) Respecto al triceps: El vasto interno del triceps El vasto externo del triceps La porción larga del triceps Es decir, las tres cabezas del triceps están involucradas en la ejecución de este ejercicio.
Patada de triceps o Extensión alternada de los codos con mancuerna
El ejercicio patada de triceps, conocido en inglés como tríceps kickbakcs, es un ejercicio de triceps también llamado Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco hacia adelante. Realmente este nombre es más descriptivo, pero no conozco a nadie que lo utilice, este ejercicio de triceps es conocido normalmente como: Patada de triceps Patada de triceps con mancuernas Patada de mula Patada de burra en vez de Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco hacia adelante. Entre las ventajas de este ejercicio de triceps está el que trabaja de manera integral todo el triceps braquial, por eso es una buena idea incluir en nuestra rutina este ejercicio que trabaja todo el triceps. Con la patada de triceps lograremos congestionar todo el conjunto del triceps, para un resultado mejor podemos realizar series largas hasta lograr la sensación de quemazón, o bién realizar un ejercicio previo para lograr al hacer este ejercicio una congestión total. Como hacer el ejercicio: Para realizar el ejercicio de triceps patada de triceps, patada de triceps con mancuernas o extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco hacia adelante, sigue estos pasos: Ponte de pié, con las piernas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia delante. Fíjate bien que la espalda esté recta durante la realización del ejercicio. Colocar el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado y la mancuerna en la mano. Inspirar y realizar una extensión del antebrazo, expirar al final del movimiento. Poner cuidado de no implicar el hombro en la realización del ejercicio y no girar la espalda al levantar la mancuerna. El codo no debe despegarse del cuerpo. Los movimientos deben ser controlados y conscientes, la subida más rápida y la bajada más lenta. Repite el ejercicio. Variantes de patada de triceps: Apoyado con la rodilla sobre el banco horizontal y el brazo opuesto. Tumbado en banco horizontal boca abajo. Los músculos que se trabajan con las extensiones de los codos sentado con barra son principalmente: Las 3 cabezas o porciones del triceps, lateral, medial y larga. La cabeza medial o vasto interno del triceps La cabeza lateral o vasto externo del triceps La porción larga del triceps, cabeza larga o vasto largo. Es decir, las tres cabezas del triceps están involucradas en la ejecución de este ejercicio.
Extensión de los codos sentado con barra
El ejercicio extensión de los codos sentado con barra, es un ejercicio de triceps que permite un entrenamiento intenso.
Entre las ventajas de este ejercicio de triceps está en que estira con fuerza la porción larga del triceps durante el ejercicio, lo cual hace que el trabajo durante la contracción (cuando levantamos la pesa) sea más efectivo mas . Por otro lado la posición del agarre favorece el trabajo del vasto externo.
En este ejercicio de triceps con barra sentado es muy importante que la espalda no se curve demasiado y usar siempre que se pueda un banco con respaldo corto. Esto es fundamental para evitar lesiones por culpa del ejercicio.
Como hacer el ejercicio: Para realizar el ejercicio de triceps extensión de los codos sentado con barra siéntate en el banco con el respaldo recto con la barra Z detrás de la nuca, con las manos en pronación y lleva las manos sobre la cabeza con las manos alineadas con los antebrazos. Durante la ejecución del ejercicio mantén la mirada hacia arriba o al frente siempre, para evitar curvar la espalda.
Inspira y realiza una extensión de codos, llevando la barra hacia arriba hasta ponerla en vertical, procura mantener los codos en su sitio. Espira al finalizar el movimiento. Mantén la posición e inicia el descenso a menor velocidad que la subida.
Repite el ejercicio.
Los músculos que se trabajan con las extensiones de los codos sentado con barra son principalmente: El vasto interno del triceps
El vasto externo del triceps
La porción larga del triceps
Es decir, las tres cabezas del triceps están involucradas en la ejecución de este ejercicio.
Extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos
El ejercicio extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos, es uno de los ejercicios de triceps más habituales.
Entre las ventajas de este ejercicio de triceps está el que estira la porción larga del triceps durante el ejercicio, lo cual hace que el trabajo durante la contracción (cuando levantamos la pesa) sea más efectivo
En este ejercicio de triceps a dos manos hay dos fases importante, la primera es cuando levantamos la pesa extendiendo el codo, en esta fase se produce la contracción del triceps, en esta fase se debe producir también al mismo tiempo una flexión de hombro gracias al trabajo del pectoral mayor y otros músculos como pueden ser la porción anterior del deltoides . La segunda fase es cuando llevamos la mancuerna por detrás de la nuca, en esta fase se produce un estiramiento del triceps que hace que la fase de contracción sea más efectiva, pues después de estirar el músculo este puede desarrollar más fuerza durante el ejercicio.
Como hacer el ejercicio: Para realizar el ejercicio de triceps extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos siéntate en un banco con la espalda recta, mirando al frente y las piernas apoyadas. Coge la mancuerna con las dos manos y llévala hacia atrás de forma que quede por detrás de la nuca.
A continuación inspira y extiende los codos, llevando la mancuerna hacia arriba, debes mantener los abdominales contraidos durante el ejercicio para evitar que se arqueé la espalda. La mancuerna debe quedar vertical respecto al suelo.
Flexiona los codos llevando la mancuerna hacia atrás a su posición inicial, al llegar al final del movimiento, expira.
Repite el ejercicio.
Los músculos que se trabajan con las extensiones de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos son principalmente: El vasto interno del triceps
El vasto externo del triceps
La porción larga del triceps
El anconeo
Es decir, las tres cabezas del triceps están involucradas en la ejecución de este ejercicio.
Extensiones verticales alternadas de los codos con mancuerna o rompecraneos
La extensión vertical alternada de los codos con mancuerna o rompecraneos es un excelente ejercicio para desarrollar los tríceps, con este ejercicio ejercitarás especialemente la porcion larga del tríceps.
Las extensiones verticales alternadas de los codos con mancuerna o rompecraneos pueden realizarse de pié o sentado y es un excelente ejercicio para trabajar el tríceps.
Además este ejercicio estira la porción larga del tríceps, con lo cual el entrenamiento es mejor al cargar más el músculo.
¿Cómo hacer las extensiones verticales alternadas de los codos con mancuerna o rompecraneos? Para hacer este ejercicio de tríceps agarra una mancuerna y si decides hacerlo sentado sitúate en un banco en dicha posición con los pies juntos y mirando al frente.
Pon uno de los brazos en el lateral y con el otro brazo, el de la mancuerna, lleva la mancuerna a la nuca con el brazo doblado y el codo apuntando hacia arriba.
Inspira y dobla el brazo ligeramente hacia arriba con la espalda bien recta llevando la mancuerna hacia arriba. Aguanta el peso de la mancuerna en esta posición durante unos dos o tres segundos mientras notas como trabaja el triceps.
Espira y baja el brazo a la posición inicial bajando el peso de forma controlada de nuevo hacia la nuca.
Consejos y trucos para hacer las extensiones verticales alternadas de los codos con mancuerna: Durante este ejercicio debes sentir como tus triceps arden con el ejercicio, si no lo sientes es que estás haciendo algo mal. Quizá estés usando demasiado peso y ejecutando mal el ejercicio.
Asegúrate de tener la espalda recta todo el tiempo y de no carga el peso con el hombro.
Ten cuidado de no mover el brazo de su posición vertical, si lo necesitas agarra el brazo de la mancuerna con la otra mano.
Las dos variaciones más comunes de este ejercicio de tríceps son sentando o de pie.
Press frances en banco plano
El press frances en banco plano, o french press en inglés, es uno de los ejercicios con los que se logra un mayor desarrollo del triceps. Admite diversas variantes, como son la realización con mancuernas en vez de con la barra, su ejecución de pié, etc..
Para realizar el ejercicio de triceps de press frances en banco plano utiliza un barra en Z y ponte en un banco plano o horizontal con la barra en pronación, esto es con las manos hacia arriba, los brazos verticales y una anchura equivalente a la de tus hombros. Baja la barra flexionando los antebrazos y sin separar los codos haciéndola descender hacia la frente, por detrás de la frente o hacia la barbilla. Soltar el aire al bajar la barra y coger aire al subir la barra.
Si lo que buscas es trabajar el vasto interno y el vasto externo del triceps desciende la barra hasta la altura de la frente o de la barbilla.
Si lo que buscas es trabajar la porción larga del triceps desciende la barra por detrás de la cabeza.
Una posible variante de este ejercicio, fijate en la lámina, es utilizar una polea, lo cual permite una mayor concentración en la porción larga del triceps.
Los músculos que se trabajan en el press frances en banco plano son: El vasto interno del triceps
El vasto externo del triceps
La porción larga del triceps
Es decir, las tres cabezas del triceps están involucradas en la ejecución de este ejercicio.
Press frances en banco plano con mancuernas
El press francés en banco plano con mancuernas es un excelente ejercicio para desarrollar los tríceps, con este ejercicio ejercitarás todas las porciones del tríceps por igual.
Con este ejercicio de tríceps las tres cabezas del tríceps son solicitadas para la ejecución del ejercicio, a diferencia del press francés con barra, esto es debido al agarre neutro y hace de este ejercicio uno de los más completos para trabajar el bíceps.
¿Cómo hacer el press francés en banco plano con mancuernas? Para hacer este ejercicio de tríceps usa un banco puesto en horizontal y coge una mancuerna con cada mano, con agarre neutro. Si tienes dudas fíjate en los dibujos o mira los videos, una imagen vale más que mil palabras.
Túmbate en el banco con las mancuernas bien sujetas y flexiona los brazos de de forma que el antebrazo quede paralelo al banco, los codos a 90 grados.
Los codos deben estar rectos, mirando hacia los pies, no los separes del cuerpo.
Coge aire y estira los codos, llevando las mancuernas hacia arriba de forma que queden verticales con respecto al banco.
Espira y baja de forma controlada las mancuernas hasta la posición inicial.
Consejos y trucos para hacer el press francés en banco plano con mancuernas: Durante la ejecución del movimiento debes sentir como el ejercicio tira de tus tríceps, si no lo sientes es que estás haciendo algo mal.
Asegúrate de tener los codos paralelos al cuerpo, sin abrir los brazos y de usar un peso que te permita hacer el ejercicio correctamente. Aunque no lo creas muchas veces el fallo es debido a usar demasiado peso, esto hace que tengas que usar otros músculos distintos a los pretendidos para poder ayudarte y mover el peso, pero sin lograr aislar el músculo que pretendes trabajar.
Extension alternada de los codos en polea alta con manos en supinacion
Para realizar este ejercicio de triceps ponte de pié y mirando hacia la máquina, agarra el estribo o mango con una mano y agarre supino (el agarre en supinación es con la palma de la mano mirando hacia arriba, fijate en la lámina o en el video si tienes dudas), inspira y realiza la extensión del codo llevando el estribo hacia abajo, hacia tus caderas. Espira el aire al final del ejercicio.
La extension alternada de los codos en polea alta con manos en supinacion, es uno de los mejores ejercicios de triceps trabajar sobre todo el vasto interno, con este ejercicio también se trabaja el músculo anconeo y los músculos extensores de la muñeca, debido al agarre en supinación.
Existe una variante de este ejercicio que es realizarlo con una cuerda, esta variante trabaja más el vasto externo del triceps que la extension alternada de los codos en polea alta con manos en supinacion con estribo.
Para aprovechar al máximo el trabajo en este ejercicio, realiza una pequeña contracción isométrica de uno o dos segundos al final del ejercicio, sin bloquear la articulación.
Si se va a usar un peso grande es aconsejable inclinar ligeramente el tronco hacia la máquina, pero sin doblar la espalda, para mejorar la estabilidad durante el ejercicio.
No olvides que los codos deben permanecer pegados al tronco durante todo el recorrido del ejercicio, si no puedes manejar el peso sin despegarlos es que estas usando un peso excesivo, este es un error de pricnipiante, usa un peso adecuado a tus posibilidades y realiza el ejercicio correctamente o no lograrás aislar el músculo y ver progresos en tu entrenamiento.
Extensiones de triceps en polea alta
¿Cómo hacer extensiones de triceps en polea alta? Para hacer este ejercicio de triceps situate de pie mirando hacia la máquina, pon las manos sobre la barra y mantén los codos pegados al cuerpo y alineados con este. Lleva las manos hacia abajo haciendo una extensión de codos y sin separar los brazos del cuerpo. Al finalizar el ejercicio suelta el aire.
¿Qué músculos se trabajan con extensiones de triceps en polea alta? Este ejercicio trabaja los músculos triceps y el anconeo.
Variantes de extensiones de triceps en polea alta
extensiones de triceps en polea alta con cuerda: Esta variación consiste en utilizar una cuerda en vez de la barra, con esto se consigue un mayor esfuerzo del vasto externo del triceps. Además se impide el descanso del triceps al final del recorrido.
extensiones de triceps en polea alta con manos en supinación: Esta variación es realizando el agarre en supinación, con las palmas de las manos mirando hacia arriba, con lo que se consigue trabajar la cabeza interior del triceps.
extensiones de triceps en polea alta de espaldas a la máquina: Permite percibir mejor el trabajo de la porción larga del triceps.
Este ejercicio es ideal para principiantes ya que es muy fácil de hacer y permite prepararse para ejercicios más complicados. El número de repeticiones depende de nuestro objetivo pero una cifra de 10 a 15 repeticiones puede ser una buena idea.
Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostén. Al estar listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original, siempre tratando de realizar un movimiento en línea recta. Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor.
Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como se muestra en la imágen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu cuerpo (como en posición de "crucificado"). Luego por medio de la contracción de ambos pectorales, acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho, deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros. Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor.Ejercicios para pecho: Pectoral contractorSentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayoría de los gimnasios y con la espalda recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura. Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el centro, de tal forma que dichas almohadillas casi se toquen entre sí. Luego con un desplazamiento controlado, regresa a la posición de inicio. Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral contractor, te harán trabajar principalmente las regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor. Si te entrenas en tu casa y no en gimnasios y no tienes un equipo para realizar este ejercicio, las aperturas planas pueden substituirlo.Ejercicios para pecho: Fondos militares ó LagartijasAcostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso. Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas específicos.
Ejercicios para pecho: Pullover
Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la mitad superior del tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. Se realiza el desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima de la cabeza. Posteriormente se lleva la mancuerna hacia adelante. El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar de manera intensa el pectoral menor y la región superior del pectoral mayor.Ejercicios para pecho: Press de banca plana con mancuernasAcostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies. El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente se realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original. Entenarás todo el pectoral mayor.Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente, son aquellos que han demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales. Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto, como los que ya hemos descrito.
